黑米、糙米、全麦粒、燕麦、小麦、高粱、荞麦、莜麦等全谷物，绿豆、芸豆、红小豆、黑豆等杂豆，不仅营养价值高，而且升糖指数低，与大米、小米一起做成杂粮饭，可以获得更多的植物蛋白、维生素和矿物质，而且能够降低餐后血糖反应，稳定血糖值。小米的精制程度和制作方式会影响升糖指数，比如直接蒸煮30分钟的小米饭，升糖指数为70，而经过浸泡、熬煮成小米粥后，升糖指数达到94，与糖水无异，因此，小米浸泡时间长，熬煮时间长，升糖指数就会随之升高，因此，糖尿病患者可以少量吃小米饭，最好不喝小米粥，尤其是血糖控制不稳定的患者。
1、白米饭和小米粥，究竟哪个升糖速度快？糖尿病人，更适合吃哪个？
米饭是我国的传统主食，口感清香，味道微甜，无论在南方还是北方，它都是我们餐桌上的主角，让人倍感亲切。但是大家要知道，米饭主要成分是碳水化合物，对于糖尿病患者可没那么“友好”，尤其是精白处理的白米饭，非常容易消化吸收，食用后最终经过代谢转化为葡萄糖，可快速升高血糖，引起餐后血糖的剧烈波动，属于高升糖指数、高热量食物，可与白糖相提并论，如果没有足够的运动量来消耗这些血糖，它们最终会转变为脂肪，进一步增加胰岛素抵抗，使血糖更加难以控制，因此，糖尿病患者应避免经常吃白米饭，
小米是全谷物的代表，除碳水化合物外，它还富含钾、铁、维生素B1、B2的营养素，维生素和矿物质的含量大约是精白大米的5倍，小米也有缺点，其短板在于必需氨基酸——赖氨酸含量严重不足，植物蛋白的质量低于大米，常吃小米最好配合鱼、肉、豆制品等优质蛋白。与其他全谷物相比，小米质地柔软，比大米更容易煮烂，更易于消化吸收，而且在各种全谷物中，小米膳食纤维含量最低，属于高升糖指数的主食，其升糖指数为70，虽然明显低于大米饭的83，但与黑米、糙米、燕麦、荞麦等全谷物相比，小米的升糖指数位列第一，
小米的精制程度和制作方式会影响升糖指数，比如直接蒸煮30分钟的小米饭，升糖指数为70，而经过浸泡、熬煮成小米粥后，升糖指数达到94，与糖水无异，因此，小米浸泡时间长，熬煮时间长，升糖指数就会随之升高，因此，糖尿病患者可以少量吃小米饭，最好不喝小米粥，尤其是血糖控制不稳定的患者。白米饭营养价值较低，升糖指数高，小米粥营养价值较高，升糖指数超高，二者都不是糖尿病患者理想的主食，
其实，黑米、糙米、全麦粒、燕麦、小麦、高粱、荞麦、莜麦等全谷物，绿豆、芸豆、红小豆、黑豆等杂豆，不仅营养价值高，而且升糖指数低，与大米、小米一起做成杂粮饭，可以获得更多的植物蛋白、维生素和矿物质，而且能够降低餐后血糖反应，稳定血糖值。吃杂粮饭时速度慢一些，配合一些富含膳食纤维、需要咀嚼的绿叶蔬菜，比如油麦菜、西兰花、芹菜等，以及豆制品、鱼、肉等，可延缓杂粮饭的消化吸收速度，抑制血糖快速升高。
