当达到体脂在正常范围内24%～22%，可以开始塑形，比如：练蜜桃臀，马甲线等，按照上述方法去练，体脂大概在18%左右，就已经能有很明显的马甲线了哦。
微胖女生与巨胖女生训练相同之处：不管哪种，也还是逃不过力量的基本训练。按照体能，要从核心功能性训练开始，而不是一上来就教器械。前期均以自重，小工具训练为主。
比如说：先从呼吸开始，核心力量训练完善
4、塑型如何练出蜜桃臀、马甲线
如果你想要蜜桃臀，建议要去健身房会更好
如果你想要马甲线 在家就可以～
蜜桃臀训练秘诀：
翘臀王牌三大动作：硬拉，臀推，深蹲
做好髋屈伸，臀线到腰～～
以下训练方案，一周2次足够。三个月即可看到成效。如果你想更快，可以私下找我咨询~（看结尾）
1.臀部王牌动作之臀推 重量初期可以选择自重、空杆杠铃——哑铃6KG～10KG
次数 组数 12✖️5
2.臀部王牌动作2之硬拉：15✖️5
刚刚讲过想要练好臀部，一定要做好动作角度。100%控制，100%重复，100%训练。硬拉的动作前后纠正：
3.关于臀部的激活（居家弹力带）左右两边各后抬腿 20✖️4
注意：如果你是0基础，一定不要在翘二郎腿了，不然连基础的激活动作都做不好。
4.臀部王牌动作之深蹲：15✖️5 重量空杆开始，每周按2.5kg依次增加
给各位想练马甲线的姐妹几点建议，我自己总结的。
1.腹部可以隔天练一次，不用每天练。
2.腹部训练时先练下腹，再练侧腹，最后上腹。支撑类动作不能丢
3.臀部你刚开始不好找感觉就做硬拉以及孤立臀部的动作（臀桥，蚌式开合，螃蟹步等动作）
4.每周力量训练5次，2次下肢（一次腿一次臀），2次腹，一次上肢
5.保证每周3次有氧，可以是软件里的HIIT或者tabata，再或者跳绳都可以。
6.每次训练前后充分热身拉伸。
对于一些刚开始接触健身，以及新手非常适合
最后，蜜桃臀训练期间的饮食也要格外注意，这部分内容很多，我放在文末的彩蛋里啦！
5、运动注意事项
1.运动前的热身，一定得做。防止运动中的损伤，可以采用椭圆机做10到15分钟。
2.睡前不要大强度运动，尽量在8.9点结束所有活动
3.运动中补充水分，或者低糖电解质饮料，也可以是椰子水。
4.跑步因人而异，如果跑步的姿势有问题，也会导致我们膝盖的损伤，所以建议用椭圆机，慢走，爬楼梯，或者登山。
5.不要一开始去健身房，就拼命的大重量训练，循序渐近，慢慢来。
6.饭后不可以立刻运动，最起码休息一到两个小时过后或者在没有吃太多的前提下，半个小时过后进行力量型训练，不能剧烈运动
6、 基础动作讲解细节和纠正：
通常核心训练包括下肢训练，核心呼吸，动作角度，踝关节的稳定，就拿深蹲来说，太多人做的时候因为踝关节不稳，髂腰肌过于紧张，导致深蹲蹲不下下来或者眨眼睛
就像这样：
大家是不是有听说过——无深蹲，不翘臀，但又怕粗腿呢？
话没错，但是最重要的一点：你练的对吗？？？？
动作角度不同，导致肌肉发力的部位不一样，或者腿跟屁股哪个发力点过多的问题。
如果你不想练到腿——就要注意以下几点：
第一：不要一开始就大重量
第二：屈髋屈伸才能练到臀
第三：先确保你的基础动作能做好，最好找个合格的老师先看看。
【知道】≠【做到】，在健身训练中，这最重要的一个误区，也是绝大部分人“懒得”去注意的。
另外，不要总觉得深蹲会粗腿，深蹲会翘臀。
有些女生怕练器械会虎背熊腰，其实虎背熊腰，完全是因为动作角度不对才导致的。
专业的事交给专业的人，越注重细腰翘臀的训练，越应该要找老师纠错。
特别是对于小白来说，如果你不做动作纠错，真的真的很难突破，更别谈减脂。你以为自己做了A动作，事实上你可能离正确的A动作差着很远。
其次，为什么要先学呼吸呢？
呼吸跟我们的核心密不可分，有十分确切的关系，太多人不论在背部训练，还是单独的腹肌训练，不是腿酸就是腰酸，总是找不到目标肌群的发力。
通俗讲：不会呼吸，就是不会收紧核心。导致腰椎曲度过大，腰受力过多，大脑没有去控制目标肌肉群。核心呼吸的一些训练小方法如下：
巨胖人群不要一开始就练卷腹，公狗腰之类的训练。本来体脂就很高，再加上动作发力不对，容易练到腰方肌，即使瘦下来，腰两边没有曲线，越来越紧越来越粗，就算有马甲线也非常难看。
我们追求的一定是这种～
瘦的目的就是可以穿上自己喜欢的衣服，照镜子发现自己越来越自信，越来越漂亮。如果说即使瘦下来，体态没去改变，圆肩驼背没有曲线，也不太好看吧。就比如瘦的像筷子，平胸，塌臀。
学完呼吸之后，练好核心，当你在做卷腹，平板支撑不会腰酸，再去做一些力量训练更安全。
接下来是2个动作的纠错。
平板撑动作纠正：手与地面垂直，肩就不会受力，核心呼吸学会，腰就不会受力，
卷腹动作纠正：背部微微离开地面，上腹感觉更多，下巴收紧，保持不动，脖子颈椎就不会酸。
动作纠错内容太多太多，由于篇幅关系，只指出最常见的两点，如果有问题，可以私下找 @咨询哈~
六、学员常见问题：
去健身房需要请教练吗？一周练几次合适？
去健身房的话,每周至少3次,最4到5次,每次差不多40到45分钟的力量训练，30分钟左右中低强度有氧，当然训练内容还是因人而异,有条件的，可以去请私人教练，光知道一个卡氏公式还不够,毕竟教练经验足,能教给你很多东西。
2. 曾经胖过的人,即便减把成功,以后还是会比一般人易发胖？
脂肪減了之后,还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率,并且养成一个良好的生活习惯,把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家,体重每反弹一次,下回再减准度就更大,干万别瞎折腾。
3.减肥期间需要天天测体重吗？
减肥期间不要天天称体重,每个月称1次即可,否则可
能会打击你的积极性。重要的还是腰围，体脂率
4.为什么我天天做运动,肥肉却减不下来?(几乎100%的减肥者都到过这种问题）
道理很简单:你做的不是有氧运动,所消耗的热量并非由脂肪提供,而是来自于食物里的糖分。很多想减肥的人都已一个大错误,以为只要我运动就能消耗到脂肪,事实并非如此,脂肪是人体的储备能量,像银行里的存款，而食物里的糖分,就像钱包里的现金。你日常花钱,肯定会先从钱包里取,方便快捷。同样的道理,人在运动时身体会优先取用糖分供能,只有当连续运动达到20分钟,脂肪才会慢慢参与进来，很多人每天堅持运动减肥,但做的不属于有氧运动,只是把体内糖分消耗掉,完了肚子发饿,吃一顿正好补回来每次都这样,形成一个循环,而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康,缺点是你的体质耐扛了,以后减肥难度会增大。
5.有没有超级快就能瘦个10斤20斤的方法？
没有，极速减脂掉体重可以，但是你得接受反弹更多的事实。
6.我的教练带我出不了效果，前期有，后面自己不自觉还是胖了？
那是因为你没找到方法，只是跟练，要学会筛选好的教练，或者线上找合适的老师学习。并不是一节课上完就结束，而是真的了解自己身体需要什么。
7.什么动作能瘦？我想瘦肚子，瘦腿？
没有什么动作一瘦一说，全身减脂，只是相比较个人体质而言，只是有些人腰腹瘦的比较明显而已。
8.减脂需要系统性锻炼吗？我没时间怎么办？
一日三餐要吃吗？你总得吃饭吧，没时间运动，走路能走吧，做好饮食也会事半功倍。
有不懂的欢迎咨询，我们一起交流进步
6. 梦见捡河蚌财运
在古代，人们认为蛤蜊可以产珍珠，因此在古人眼里它有“老来生子”的寓意。
实际上产珍珠的是蚌，而不是蛤蜊。不过人们认为“蛤”就是“合”的意思，而“蜊”和“利”谐音。因此梦中的蛤蜊，有“合则有利”的含义。
如果是梦见蛤蜊，则是主老来生子，意思是说梦见蛤蜊的人要老来得子。
