臀部两侧越练越凹，主要原因有两个。臀部两侧凹陷是很正常的，但可以通过重点锻炼臀中肌来使臀部两侧靠后偏上的部位更加饱满，从而改善臀型，使臀部更美观，吸气臀部控制缓慢屈髋，感受臀部的拉伸感，然后呼气，臀部发力向上顶起做髋伸，呼气，有臀部发力，带动身体将杠铃向上提拉肌，臀部顶峰收缩。
1、臀部两侧越练越凹怎么回事？
臀部两侧越练越凹，主要原因有两个：一个原因是经过训练后，臀部两侧的皮下脂肪减少，所以导致臀部两侧凹陷明显；另一个原因就是，经过锻炼后，臀部肌肉尤其是臀大肌体积增加，而臀部两侧的凹陷处周围肌肉含量也有所增加，因此就会导致臀部两侧在经过锻炼后凹陷会越来越明显！臀部两侧凹陷是很正常的，但可以通过重点锻炼臀中肌来使臀部两侧靠后偏上的部位更加饱满，从而改善臀型，使臀部更美观。
针对臀中肌的训练计划安排如下：弹力带侧步走跪姿俯卧髋外展坐姿器械髋外展（可用侧卧侧抬腿代替）最后还要做好拉伸，使臀部肌肉更加紧实：臀中肌的训练中每个动作20次为一组，共三组，其中跪姿俯卧髋外展、侧卧侧抬腿每侧三组，共六组，组与组之间间歇30秒，动作之间间歇1分钟，一周安排3～4次训练。最后需要说明的是，男性臀部两侧的凹陷程度一般要比女性明显得多，这是由于女性臀部囤积的脂肪比男性较多，而肌肉比男性较少的缘故，
2、臀部塌陷的人应该怎么训练？
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。臀部塌陷的人大多是对臀的训练比较少,想练臀应该先了解臀部的功能，臀部分为臀大肌，臀中肌和臀小肌三块肌肉,跨过了髋关节使股骨在髋关节处作髋伸，外旋外展和内收的功能。所以我们只需要循序渐进的增加阻力，从各个角度，用不同的收缩方式做这些动作即可，下面给大家推荐几个练臀的动作，
分别是杠铃屈腿硬拉、杠铃单侧腿屈腿硬拉、早安式、臀冲。杠铃曲腿硬拉是练习臀部非常好的动作，做此动作的时候双手全握杠铃，将杠铃缓慢下放至膝盖前下，此时感受臀部有充分的拉伸感。然后呼气，有臀部发力，带动身体将杠铃向上提拉肌，臀部顶峰收缩，重复动作做八到12次。做四到六组单腿屈腿硬拉重量不易太大，每组做20到25次，
重复做四组。早安式也用偏小的重量来做，注意，向前俯身时不要弓腰，感受臀部有充分的拉伸感，然后呼气，臀部发力带动躯干做髋伸的动作。然后重复动作做20到25次，四组左右。最后一个孤立的动作是臀冲，是对于臀部刺激非常直接的一个动作。找到适当的重量放于我们的下腹部，仰卧于平板凳上。吸气臀部控制缓慢屈髋，感受臀部的拉伸感，然后呼气，臀部发力向上顶起做髋伸，
